Polvivaivat retkeilijän riesana – miten niistä selvitään?

Tunteeni oli hieman epävarma, kun eräänä loppukesän päivänä pari vuotta sitten kuljin isomman retkeilijäporukan mukana Repoveden kansallispuistossa, ja joukko päätti nousta pitkän kävelylenkin päätteeksi vielä Olhavanvuorelle – tietenkin sitä melkein jyrkintä nousukelpoista kohtaa. Se jyrkin olisi ollutkin sitten pystysuora seinämä, jossa olisi vaadittu jo kiipeilyvehkeitä. Mutta yhtä kaikki, ajattelin, että voi polviparkojani.

Nimittäin polveni saivat melkoista kuritusta armeija-aikana asvaltilla juoksemisesta intin nahkasaappaat jalassa, ja sitä ennen teini-ikäisenä ottivat osumaa liian syvistä jalkakyykyistä liian suurilla painoilla, joten niiden aikojen seurauksista kärsin vielä nykyäänkin. Erityisen kovasti polvisärky vaivaa retkeillessä ja varsinkin alamäissä. Ylämäet eivät niinkään haittaa, mutta kun tuppaa olemaan niin, että jos mennään ylös, pitää joskus päästä myös alas.

Repoveden kansallispuiston maasto ei ole välttämättä siitä helpoimmasta päästä, ja upeimmille paikoille päästäkseen joutuu väistämättä sietämään melkoisia korkeuseroja, jotka ovat useita kymmeniä metrejä. Vaikka paikat ovat aivan mahtavia, reitit monipuolisia ja kulkevat hienoissa maisemissa, omaa retkeilyfiilistä latistaa hiljalleen alkava jomotus polvessa, joka lopulta yltyy sellaiseksi säryksi, että yhtään metriä ei tekisi mieli enää kävellä.

Olin ottanut tämä ongelma mielessä mukaan tanakkaa särkylääkettä, joka tulikin tarpeeseen sitten, kun pääsimme lopulta majapaikkaamme muun porukan odotellessa joukon raihnaisinta (eli minua) aina vähän väliä. Mutta vaikka särkylääkkeen ohella matkassa oli neopreeninen polvituki, siitä ei ollut hirveästi apua, koska se ei tukenut riittävästi yliliikkuvaa polviniveltä, jossa on lisäksi sekä rustovaurio että kierukkavika.

Ehkä joku saattaa tunnistaa hieman samantyyppisiä ongelmia itsellään, ja moni on varmasti oppinut löytämään konstit polvivaivojensa hoitoon ja ennaltaehkäisyyn. Mutta sellaisille, jotka eivät vielä ole, tämän jutun ydinosuus alkaa seuraavassa. Se on referointi suomeksi vuonna 2011 Outdoor Herbivore Blog -sivustossa ilmestyneestä blogikirjoituksesta ”Saving your knees while hiking downhill”, eli siitä, miten polviaan voi säästää vaelluksella ja ennen kaikkea alamäissä.

Ehkä kirjoituksesta voi olla jollekin vaivojensa kanssa vielä taistelevalle apua. Kirjoituksen sisältöä ei ole tarkistettu sen englanninkielisen version julkaisun jälkeen, joten siinä olevat mahdolliset virheet ovat jutun alkuperäisen kirjoittajan tekemiä. Artikkeli ei ole myöskään mikään lääketieteellinen julkaisu, eli tohtorin ohjeet ovat sitten eri juttu kerrassaan. Olen lisännyt sekaan omat kommenttini ja näkemykseni aiheesta kursiivilla.

Kierukkavammat ovat varsin yleisiä polvikipujen aiheuttajia. Kuvakaappaus: Visible Body Human Anatomy Atlas 2

Säästä polviasi alamäissä

Polvet ja lonkat joutuvat kannattelemaan suurimman osan kehon painosta. Tasaisessa maastossa kuljettaessa polviniveleen voi kohdistua kehon painoon nähden jopa 3–6 kertainen rasitus. Esimerkiksi 80-kiloisella tämä rasitus voi vastata jopa lähes 500 kilon painoa, ja mitä enemmän lisäpainoa henkilöllä on joko omana painonaan tai retkeilyvarusteiden painona, sitä suurempi suhteellinen rasituskin on. Jokainen 10 kilon ylipainokilo lisää polvien kuormaa 30–60 kilolla.

Siksi omasta painostaan kannattaa pitää huolta, ja pyrkiä pitämään se mahdollisimman lähellä normaalia. Lisäksi omien kantamusten painoa kannattaa pyrkiä vähentämään mahdollisuuksien mukaan.

 Alamäet kuormittavat polvia vieläkin enemmän

Epätasaisilla alustoilla liikuttaessa polviin kohdistuva rasitus kasvaa entisestään. Saksalaisessa, jo vuonna 1993 tehdyssä tutkimuksessa (linkki vie Pub-med.gov-sivustossa olevaan englanninkieliseen tiivistelmään), todettiin, että alamäen laskeutumista vastaavassa testitilanteessa koehenkilöiden polviniveliin kohdistui kolmesta neljään kertaa suurempi kuormitus verrattuna tasamaalla kävelyyn. Polvinivelen puristuskuormitus oli tutkimuksen mukaan naisilla suurempi johtuen mm. lyhyemmästä reisiluusta miehiin verrattuna. Sukupuolesta tai painosta huolimatta pitkät ja varsinkin jyrkät alamäet rasittavat varmasti kenen tahansa polvia.

1. Vältä jäykin polvin laskeutumista jyrkissä alamäissä. Laskeudu hitaasti ja tasaisesti polvia joustaen. Jos kuljet liian nopeasti, pitenee yleensä myös askeleen mitta, mikä lisää polvien kuormitusta ja voimistaa niveliin kohdistuvia tärähdyksiä.

2. Liiku mieluummin siksakkia tai kiemurtelemalla kuin suoraan alaspäin, eli liiku aina mahdollisuuksien verran sivulle laskeutuessasi (kuin pujottelija). Usein jyrkissä ja vaativissa laskuissa kiemurtelutyyli voi olla se ainoa järkevä ja turvallinen vaihtoehto muutenkin.

3. Yritä suunnitella reittisi niin, että vaativimmat laskut sijoittuvat retken loppuun eivätkä se alkuun, jolloin yleensä olet jo kuluttanut varusteidesi painosta ainakin ruoka- ja juomatarvikkeiden, polttonesteiden jne. kuluvien varusteiden osuuden.

4. Voit yrittää lisäksi vähentää ylimääräistä painoa ennen alamäkiä luopumalla vedestä, jota et tarvitse.

Itselläni ainakin kohdat 1 ja 2 toimivat hyvin, enkä pystyisi kivun ollessa pahimmillaan mitenkään muuten mäkiä laskeutumaankaan kuin pujottelemalla sivuttain. Joskus myös täysin sivuttain laskeutuminen voi tulla kysymykseen, eli silloin en ollenkaan kulje siihen suuntaan, johon nenä näyttää, vaan kylkimyyryä.

Kolmas kohta ei välttämättä onnistu, varsinkaan, jos reittiä ei voi järkevästi kulkea kuin tiettyyn suuntaan esimerkiksi silloin, kun lähtöpiste on vaikkapa parkkipaikalla tai opastuskeskuksessa tai kun määränpää on nimenomaan jossakin tietyssä paikassa, jota ei voi muuttaa.

Neljäs vinkki on mielestäni vähän siinä ja siinä, miten sen ajattelee. Voihan tietysti juomavettä olla mukana liikaakin, mutta itselläni on ollut yleensä joko täysin päin vastoin tai sitten vettä on ollut juuri sopivasti, eikä sitä todellakaan ole pois kaadettavaksi. Mutta jos tietää, että juomapullon voi täyttää seuraavassa taukopaikassa tai vesihuolto on muuten varmistettu, silloin liiallisen veden rahtaaminen mukana ei kannata.

Näin voit yrittää helpottaa polvivaivoja ja tehdä retkistäsi miellyttävämpiä

1. Käytä kenkiä, joissa on hyvä iskunvaimennus, jolloin kenkä vaimentaa suurimman osan tärähdyksistä polvinivelen sijasta.

2. Valitse oikean kokoiset kengät, sillä väärän kokoisilla kengillä käveleminen voi vahingoittaa jalkojasi pahemmin kuin käveleminen paljain jaloin. Liian tiukat kengät lisäksi puristavat varpaita, mikä voi vaurioittaa varpaankynsiä. Jos varpaankynnet ovat pitkät, ne painavat kengän etuosaa ja tekevät omalta osaltaan kävelystä epämukavaa.

3. Jos kengät ovat hieman liian suuret, mutta et halua ostaa uusia, voit kokeilla varpaisiin laitettavia geelityynyjä, joita on monipuolinen valikoima. Geelityynyt voivat myös lievittää varvaskipuja. Varsinkin pitkissä alamäissä varpaat voivat olla liian väljissäkin kengissä kovilla.

Koska ihminen on kokonaisuus, voi pienilläkin ruumiinosilla, kuten varpailla, olla merkittävä vaikutus koko kehoon myös vaeltaessa. Jos esimerkiksi varpaat ovat kipeät, ainakin itse pyrin vähentämään särkyä kävellessä esimerkiksi muuttamalla varpaiden tai jalkaterän asentoa tai yrittämällä astua toisella tavalla.

Tästä voi kuitenkin olla haittaa sitten nilkoille, polville, lonkalle ja selälle. Eli jos astun eri tavalla, se rasittaa polvia, ja kun yritän korjata polvien asentoa, alkaa särkeä lonkkaa, ja kun lonkkaa särkee, särkee lopulta selkääkin – ja noidankehä on valmis.

Pitkillä varpaankynsillä todellakin on vaikutusta, ja jos isovarpaiden kynnet ovat pitkät, ne tulevat joskus todella kipeiksi. Toinen ongelma itselläni on toisen jalan pikkuvarpaan kynsi, joka on jatkuvasti halki. Kynnen räysky on useamman kerran tarttunut sukkaan kiinni ja revennyt siinä, mikä on todella ikävän tuntuista. Eli kynnet kannattaa siis pitää mahdollisimman lyhyinä.

Muita ongelmia ovat hiertymät, mutta niistä olen usein selvinnyt ennaltaehkäisevästi niin, että olen laittanut tavallista vauvan talkkia jalkoihini ennen sukkien laittamista. Talkki on pelastanut monilta hiertymiltä, ja pieni muovipurkki kulkee myös kevyesti mukana, jos jalkoihin tarvitsee laittaa talkkia uudestaan.

Polvivaivojen ehkäiseminen ulkoisin apuvälinein ja lihasharjoittelulla

1. Polvituista voi olla merkittävä apu retkeillessä. Suositeltavaa on hankkia tuki, jossa on avoin polvilumpio. Tällöin niveliin ei tule liikaa puristusta. Tavallisia idealsiteitä ei kannata käyttää, koska ne eivät tue riittävästi, eikä niiden tuki kohdistu oikeaan paikkaan ja oikealla tavalla. Seurauksena voi olla mm. nesteen kertymistä ja turvotusta.

2. Hanki oikeanlainen polvituki. Polvitukia on saatavilla moneen eri tarkoitukseen: jotkin lisäävät puristusta, toiset ehkäisevät turvotusta tai tukevat niveliä ja estävät niiden yliliikkumista jne. Omaan tarkoitukseen sopivimman tuen löytämisessä voi auttaa ortopedi tai urheilulääkäri.

3. Vaeltajan hyviä apuvälineitä voivat olla myös kävelysauvat. Sauvojen avulla käveleminen vähentää polvien kuormitusta ja jakaa painoa käsille ja hartioille. Sauvojen kanssa käveleminen voi helpottaa myös tasapainon säilyttämistä, mutta varsinaisia kivun lievittäjiä kävelysauvatkaan eivät välttämättä ole.

 4. Retkeilijän ja vaeltajan lihashuolto on avainasemassa hyvässä vaelluskokemuksessa. Säännöllinen liikunta ja lihasvoiman ylläpitäminen ehkäisevät polvivaivojen syntymistä ja niiden pahentumista. Etenkin reisilihasten, pakaralihasten ja pohkeiden lihaskunto on olennaisen tärkeä. Lihaskuntoa voi kehittää myös

Lihaskuntoa kannattaa siis ylläpitää ja kehittää, ja esimerkiksi itselläni juuri polvinivelen rustovaurion hoitamiseen ja pahenemisen ehkäisyyn lääkäri antoikin seikkaperäiset ohjeet varsinkin etureisien voimaharjoitteluun. Salilla etureisikone, jalkaprässi ja pohjelihaskone ovat ykkösenä jalkavoimien harjoittamisessa. Myös kotona voi tehdä ns. isometrisiä harjoituksia, joista parhaat ohjeet saa lääkäriltä, fysioterapeutilta tai liikunta-alan asiantuntijalta.

Entäpä sitten

Jos rehellisiä ollaan, en ihan kaikilta osin ole noiden em. ohjeiden mukaan toiminut, ja varsinkin reisilihasten treenaaminen on jäänyt luvattoman vähälle. Ehkä siinäkin on yksi syy polvikivuille retkeillessä. Myöskään kunnollista polvitukea ei ole vielä tullut hankittua, vaan sillä perinteisellä sinisellä Rehbandilla on menty, sikäli kun se on ollut löydyksissä. Paino taitaa olla ainoa asia, josta on tullut pidettyä ainakin jollakin tapaa huoli, että se ei ole päässyt nousemaan liiaksi.

Vaikka yleensä minulla on tapana ottaa retkelle (ainakin arvoisan vaeltajakollegani J. Mäkelän mukaan) liikaakin kaikenlaista tavaraa, olen pyrkinyt viime vuosina tekemään lyhyemmät pyrähdykset aivan minimaalisin kantamuksin päivärepun kanssa, ja ”päärinkka” on ollut tukevasti odottamassa auton takakontissa tai majapaikassa. Aina kantamusten painon vähentäminen ei kuitenkaan onnistu, ja joskus on otettava kantoon kaikki, mitä reissussa tarvitaan.

Jutun alussa mainitsemani Repovesi ei ole ainoita paikkoja, joissa olen tuskaillut polvisärkyni kanssa, eikä särky välttämättä iske nimenomaisesti pitkillä retkillä vaan se voi tärähtää päälle ihan muutamankin kilometrin kävelyllä lähimetsissä. Yleensä riittää, kun on useita nousuja ja laskuja, ja laskut ovat jyrkähköjä tai sitten maasto on kivikkoista ja juurakkoista, eikä ihan mihin tahansa astuminen tai ohjeissa mainittu sivuttain liikkuminenkaan onnistu.

Koska olemme yksilöitä, yhden tapa toimia ei välttämättä sovi toiselle, eivätkä myöskään polvi- tai muut vaivat ole yleistettävissä. Joka tapauksessa olisi aina parempi, jos retkeilystä ja vaeltamisesta voisi nauttia kivutta ja säryttä – ja ilman särkylääkkeitä.

Teksti ja kuvat Mikko Lemmetti